hiuksen, ihon ja keho ravinto

Vitamiinit ovat eliön pienissä määrin tarvitsemia orgaanisia yhdisteitä. Koska eliö ei itse pysty tuottamaan vitamiineja (D-vitamiini on poikkeus), vitamiinit on saatava ravinnosta. Useimmiten ihminen syö hyvin yksipuolisesti, joten ravintolisät ovat hyödyllinen ja kätevä tapa varmistaa riittävän kivennäisaineiden ja vitamiinien saannin.

Lisää kuvateksti

Rasvaliukoiset vitamiinit hiukselle & iholle

Rasvaliukoiset vitamiinit sitoutuvat rasvaan ja imeytyvät suolistosta verenkiertoon. Ne varastoituvat maksaan, josta elimistö ottaa ne käyttöönsä vitamiinin puutteen ilmaantuessa. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat  A-, D-, E- ja K-vitamiinit.

A-vitamiini

A-vitamiini toimii antioksidanttina sekä auttaa tuottamaan tevrettä talia, sekä tasapainottaa talin eritystä. Päänahka tarvitsee kyseistä vitamiinia luodakseen uusia ja terveitä hiuksia sekä antamaan hiuksille kiiltoa. A-vitamiini antaa iholle raikkaan ja tasavärisen ilmeen. Se parantaa ihon arkkitehtuuria, epidermis paksunee, iho tulee pehmeäksi. Kollageeni- ja elastiinisäkeiden laatu paranee; rypyt vähenevät, ihon pintarakenne ja iho pehmenee.

Mistä A-vitamiinia saa? Hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi: turska, traani, maksapasteija, maitotuotteet, keltuainen, karotenoidi porkkanoissa, keltaisissa hedelmissä, bataatissa, punakeltaisissa vihanneksissa.

Puutosoireita ovat kuiva iho, punoittava ja kuiva päänahka, kuivat hiukset, hiusten lähtö sekä hilseily

D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja fosforin hyväksikäyttöö. D-vitamiini estää ihon kuivimista. Mistä saa D-vitamiinia?  Auringossa oleskelu kolmekertaa viikossa noin 10-15 minuuttia antaa tarvittavan määrän vitamiinia. D-vitamiinia saa myös tonnikalasta, maidossa sekä lohessa. 
Puutosoireita mm. riisitauti, reumaattiset kivut, uupumus sekä kilpirauhasten vajaatoiminta

E-vitamiini
E-vitamiini tunnetaan myös antioksidanttina, joka lisää hapensaantia kehossa. Se tehostaa myös hiusten kasvua. E-vitamiinia tarvitaan päänahan lujittamikseksi sekä hoitamaan ihoa ja suojaa sitä ennenaikaisela vanhenemiselta sekä auttaa palovammojen, arpien myös ihon ärsytysten paranemista kuten hilseily ja kuiva iho. 
Mistä E-vitamiinia saa? Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat värikkäät hedelmät ja kasvikset, hyviä esimerkkejä punainen paprika, vihreät lehtivihannekset, kasviöljyt, täysjyvät, vehnänalkiot ja -leseet, siemenet, pähkinät ja kasvimargariini
Puutosoireita: levottomuus, väsymys, unettomuus vaihdevuoden oireet, lihasrappeuma ja maksavauriot-   

K-vitamiini

  

K-vitamiini ehkäisee tummien silmänalusten syntymistä.

Mistä K-vitamiinia saa? Lehtikaali ja sen lehdet, pinaatti, nauriin lehdet, lehtimangolsi, sinapin lehdet, persilja, romaine-salaatti, lehtisalaatti, ruusukaali, parsakaali, kukkakaali ja keräkaali ovat hyviä K-vitamiinin lähteitä.

Puutosoireita voi olla esimerkiksi tummat silmänaluset, mustelmaherkkyys ja haavojen hidas paraneminen sekä ripuli.

  Vesiliukoiset vitamiinit iholle & hiukselle

C- ja B-vitamiinit ovat vesiliukoisia ja poistuvat elimistöstä virtsan mukana. Näitä vitamiineja elimistö ei varastoi pitkäaikaisesti, joten niitä on saatava säännöllisesti. (Poikkeuksellisesti B12-vitamiini, joka voi varastoitua maksaan jopa yli 4 vuodeksi)

B1-vitamiini Tiamiini

Tiamiini on koentsyymi ja sillä on tärkeä tehtävä hiilihydraattienaineenvaihdunnassa. Se osallistuu myös muiden entsyymien vapauttamiseen elimistössä. Se on tärkeä ääreishermoston toiminnalle ja neuromuskulaariselle välittymiselle. Tismiini on myös antioksidantti. Se tukee imuunijärjestelmän toimintaa. 

 Mistä B1- vitamiinia saa? Hyviä lähteitä ovat kokojyväleipä, leseet, kaurahiutaleet, herneet, pavut, sianliha, broileri, kala, maksa ja muut sisäelimet, kanamunat, hiivat, oluthiivat sekä maito. Ruoan valmistuksessa (keittäessä) tiamiini saattaa haihtua. 

Puutosoireita ovat hiilihydraattien aineenvaihdunnan häiriintyminen, solun kyky hapettaa polttoaineita heikkenee, syntyy ruokahaluttomuutta, painon lasku ja ummetus. Vakavia puutosoireita ovat lihasheikkous, kouristukset ja sydämen rytmihäiriöt sekä erilaiset hermostovaikutukset kuten masentuneisuus, agressiivisuus, väsymys, muistin heikkeneminen, keskittymiskyvyn puute sekä aptia.

B2-vitamiini  Riboflaviini 

B2 eli Riboflaviinista muodostuu koentsyymeitä, jotka toimivat aktivoijina lukuisissa aineenvaihduntatehtävissä.

Mistä saa B2-vitamiinia? Tumman vihreät kasvikset, avokado, kala ja maitotuotteet ovat hyviä B2-vitamiinin lähteitä.
Puutosoireita voi olla esimerkiksi halkeamat huulissa, rasvainen ja hilseilevä iho, kieli muuttuu purppuran väriseksi sekä kiiltäväksi. 

B3-vitamiini Niasiini 

Tehostaa verenkiertoa päänahassa. Parantaa päänahan kuntoa sekä auttaa hiusten kasvattamisessa. Vähentää hiusten lähtöä. Edistää limakalvojen ja ihon pysymistä normaaleina.

Mistä B3 vitamiinia saa? Hyviä B3 vitamiinin lähteitä ovat maksa, liha, kala, maito, kanamuna, kokojyväviljat ja pähkinät. 
Puutosoireita ovat iho-ongelmat: auringon polttaman näköiset laikut, jotka tulevat ja menevät. 

  

B5-vitamiini Pantoteenihappo

Vähentää hiusten lähtöä ja hidastaa harmaantumista. Nopeuttaa hiuksen kasvamista.

Mistä B5-vitamiinia saa? Hyviä lähteitä ovat kanamuna, maksa, hiiva, juusto, vihannekset, palkokasvit ja kokojyväviljat.

Puutosoireita voi olla kuiva, laikukas iho ja polte jalkapohjissa.

B6-vitamiini Pyridoksiini 

B6-vitamiinia tarvitaan mm. dopamiinin, adrenaliinin ja serotoniinin muodostukseen. Jotkut ihon pintaosien tulehdukset voidaan hoitaa B6- vitamiinilla, joskus myös akne ja seborrea eli tali-ihottuma. B6-vitamiinin tarve kasvaa ehkäisypillerien käyttäjillä, sekä runsasproteiinisessa ruokavaliossa. 

Mistä saa B6-vitamiinia? Hyviä B6-vitamiinin lähteitä ovat banaani, avokado, kuorimattomat viljatuotteet, munankeltuainen, vihreät vihannekset (B6 tosin tuhoutuu herkästi ruokaa kypsennettäessä sekä prosessoiduissa tuotteissa). 

Puutosoireita ovat heikotus, hermostuneisuus, ihoärsytykset (ihottumaa silmien, nenän, huulten seudulla), anemia, koska B6 on tärkeä punasolujen muodostuksessa ja hiustenlähtö.

B7-vitamiini  Biotiini (H-vitamiini)  

Sisältää rikkiä. Erittäin tärkeä hiuksen kasvulle. Edistää limakalvojen, ihon ja hiusten pysymistä normaaleina. Jotkut lääkkeen, esimerkkinä antibiootit voivat aiheuttaa biotiinin puutteen tuhoamalla bakteereja, jotka tuottavat biotiinia. Biotiinia saa lähes jokaisesta ruoasta. 

Mistä saa Biotiinia?  Hyviä biotiinin lähteitä ovat maksa, kanamuna, liha sekä hedelmät.

Puutosoireita voi esiintyä esimerkiksi hiusten lähtönä, ihottumana sekä väsymyksenä.

B12-vitamiini Kobalamiini  

Kobalamiinia tarvitaan foolihapon muodostamiseen, sekä proteinia tuottavien solujen muodostukseen. B12-vitamiini on välttämätön hiusnystylle. B12-vitamiini varastoituu kuukausiksi, jopa vuosiksi vesiliukoisuudesta huolimatta. 

Mistä saa B12-vitamiinia? Hyviä ja ainoita lähteitä ovat eläinkunnan tuotteet; lihat, maitotuototteet ja kananmuna
Puutosoireita ovat hiusten ja kynsien hidas kasvu, iho-ongelmat, ruokahalun puute sekä kirkkaanpunainen ja sileä kieli.

C-vitamiini Askorbiinihappo

Talirauhaset tarvitsevat C-vitamiinia, jotta voi tuottaa talia. C-vitamiini säätelee melaniinituotantoa, parantaa kollageeni tuotantoa, välttämätön monille entsyymeille ja niiden toiminnoille, vähentää rasvojen hapettumista. Ihmiset, joilla on paljon stressiä, tupakoi, käyttää ehkäisypillereitä tai alkoholia on heillä C-vitamiinin lisätarve

Mistä C-vitamiinia voi saada? C-vitamiinin lähteinä voi olla tyrni, ruusunmarja, mustaherukka. C-vitamiini tuhoutuuu helposti sitä käsiteltäessä, esimerkiksi keittäessä.

Puutosoireita ovat katkeilevat sekä haaroittuvat hiukset, yksittäiset kiertyneet hiukset; jos hius katkeaa päänahan alta, uuden hiuksen kasvu voi häiriintyä ja voi kasvaa kiertyneenä.

Kivennäis ja Hivenaineet

Kromi

Kromi edistää normaalia aineenvaihduntaa ja verensokeritason pysymistä normaalina.

Mistä kromia voi saada? Hyviä lähteitä ovat liha, äyriäiset, täyajyvätuotteet sekä peruna

Sinkki

Sinkki on tärkeä osa kollageenin muodostusta. Kollageeni on vahva proteiini venymis lujuudelta, joka pitää ihon kasassa. Sinkkiä tarvitaan A-vitaamiinin vapautumista maksasta. 

Mistä sinkkiä saa? Sinkin hyviä lähteitä ovat kokojyväviljat, kurpitsansiemenet, cashew-pähkinä, auringonkukan- ja seesamin siemenet, merilevät, liha sekä maito

Kupari

Kupari on hivenaine, jota tarvitaan punasolujen muodostamiseen ja muihin elintoimintoihin. Elintärkeä pigmentin muodostuksessa iholla sekä hiuksessa. Se edistää normaalia raudan kuljetusta kehossa.

Mistä saan kuparia? Tummanvihreät vihannekset, kokojyväviljat, pähkinät ja suuri osa kuparista saadaan juoma vedestä.

Seleeni

Seleeni auttaa ehkäisemään ihon ikääntymistä ennenaikaisesti sekä tukee ihon ja hiuksen normaalitoimintaa. Se ehkäisee kehoa tulehdussairauksilta eli sillä on anti-inflammatoorinen vaikutus.

Mistä saan seleeniä? Viljat, sisäelimet, liha, kala ja äyriäiset ovat hyviä seleenin lähteitä.

Fluori

Hammaskiilteessä sekä luustossa on eniten fluoria. Se on tärkein ja tehokkain hampaiden reikiintymistä estävä aine.

Mistä voin saada fluoria? Juomavedestä, teestä sekä merenelävistä saa fluoria. Myös hammastahnoissa on fluoria.

Jodi 

 Toimiva ja terve kilpirauhanen tuottaa hormoneja, joiden osana jodi on. Nämä hormonit, tyroksiini ja trijodityroniini, säätelevät monia elimistön toimintoja, kuten kasvua, lämmönsäätelyä ja aineenvaihduntaa. Jodia esiintyy elimistössä kilpirauhasen lisäksi, seuraavat kudokset imevät itseensä jodia ja käyttävät sitä runsaasti; rinnat, iho, sylkirauhaset, maha, haima, lihakset, aivot, kateenkorva ja selkäydinneste. Esim. jodin puute sylkirauhasissa aiheuttaa syljenerityksen vähentymistä, joka johtaa suun kuivumiseen. Jodin puute ihossa estää hikoilua ja aiheuttaa ihon kuivumista. Aivoissa jodin puute aiheuttaa valppauden vähenemistä ja alentunutta älykkyysosamäärää. Lihaksissa jodin puute aiheuttaa nystyröitä, arpikudosta, kipua, fibroosia ja fibromyalgiaa. 
Mistä saa Jodia? Hyviä Jodin lähteitä ovat wakame-merilevä, ruokasuola, nori-merilevä, katkarapu, juusto, emmental, sinisimpukka, turska, seiti, lohi, kananmuna, silakka ja maito.

Koboltti 

 Koboltti vaikuttaa valkuaisaineiden, rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan sekä punasolujen valmistukseen. B12-vitamiini on ainoa vitamiini, joka sisältää kobolttia.

Mistä saa Kobolttia? Hyviä Koboltin lähteitä ovat maksa, muna, kala ja maito

 Molybdeeni 

Molybdeeniä tarvitaan hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Molybdeeni vaikuttaa myös kuparin imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. Sen avulla voidaan poistaa maksaan kertynyttä ylimääräistä kuparia. 
Mistä saa Molybdeeniä? Tärkeä Molybdeenin lähde on MSM-jauhe

Pii  

Pii vähentää turvotusta ja ilmavaivoja sekä on hyväksi iholle, kynsille ja hiuksille sekä sidekudoksille. 
Mistä saa Piitä? Hyviä Piin lähteitä ovat peltokorte, nokkonen, kaura, retiisi, sinimailanen, roomansalaatti, maustemeirami, kurkun-, paprikan- ja tomaatin kuori.


Rauta 

Raudan tehtävänä on hapen kuljetus veressä.  Elimistö pystyy valmistamaan magnesiumista rautaa tarvittaessa. 
Mistä  saa Rautaa? Hyviä raudan lähteitä ovat pinaatti, Liha, Pavut ja herneet, tummanvihreät vihannekset, kuivatut hedelmät ja nokkonen.
  

Fosfori 

Fosfori on ihmiselimistön toiseksi runsain kivennäisaine ja noin 85 % siitä on luustossa kalsiumfosfaattina. Fosfori on välttämätön ravintoaine, joka osallistuu moniin elimistön prosesseihin, kuten solujen energian tuottoon ja elimistön normaalin tasapainon ylläpitoon. Fosforia tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
Mistä saa Fosforia? Tärkeimpiä Fosforin lähteitä ovat vehnäleseet, sulatejuusto ja maito tuotteet.  


Kalium

Kalium on elimistössä natriumin vastavaikuttaja ja se osallistuu laajasti elimistön elektrolyyttitasapainon, energia-aineenvaihdunnan ja entsyymitoimintojen säätelyyn. Kaliumin tasapaino on äärimmäisen tärkeä sydämen, hermoston ja lihaksiston toiminnalle. Kalium säätelee yhdessä natriumin kanssa elimistön happo-emästasapainoa ja osmoosia. Se on mukana säätelemässä myös mm. sokeriaineenvaihduntaa ja kilpirauhashormonin eritystä. 
Mistä saa Kaliumia?  Hyviä Kaliumin lähteitä ovat jättikurpitsa, bataatti, peruna, valkoiset pavut, rasvaton jogurtti, parsakaali, banaani, sian sisäfilee, linsst, lohi, pistaasipähkinät, rusinat, kananrinta ja tonnikala.

Kalsium

Kalsium on luuston tärkein rakennusaine. Kalsiumilla on keskeinen rooli myös kaikissa liikkeissämme, sillä solutasolla kalsium edistää normaalia hermovälitystä ja lihasten normaalia toimintaa. 

Mistä saa Kalsiumia? Hyviä Kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet.

Magnesium 

Magneesiumia tarvitaan solujen uudistumiseen (myös hiukset), energiantuotantoon, rauhoittamaan hermostoa, myrkkyjen poistamiseen ja kalsiumin imeytymiseen. 

Mistä saa Magnesiumia? Hyviä Magnesiumin lähteitä ovat merilevät, pinaatti, raaka kaakao, hampunsiemenet, para-pähkinä, manteli, cashew, vehnän kuorikerros, tattari ja vihreät lehdet.

Natrium 

Natrium on elimistön tärkeimpiä nesteiden suoloja. Oikiea natriumin määrä veressä ja muissa nesteissä on välttämätön aineenvaihdunnan toiminnalle. 

Mistä saa Natriumia? Natriumia saa kaikesta ruuasta missä on suolaa. 

Boori 

Boori on elintärkeä hivenaine, jolla on vaikutusta terveen luuston muodostumiseen se edistää kalsiumin ja magnesiumin aineenvaihduntaa kehossa sekä tehostaa kalsiumin imeytymistä. Sillä saattaa olla myös vaikutuksia hormonitasapainoon erityisesti naisilla. 
Mistä saa Booria? Tärkeimpiä Boorin läheitä on kasvikset,rypsiöjy ja viljat.

Rikki

Rikki on välttämätön osa kehon monissa eri yhdisteissä ja toiminnoissa, ja myös tarpeellinen kollageenin, immunoglobuliinin ja entsyymien valmistuksessa. Rikkiä on hiuksissa keratiinia ylläpitävissä rikkisilloissa. Mitä enemmän rikkisiltoja on, sitä vahvempi hius on ja luonnonkihara hius sitä kiharampi. Rikki on tarpeellinen kudosten puhdistuksessa; se neutraloi soluista poistuvia myrkkyjä. 

Mistä saa Rikkiä? Hyviä Rikin lähteitä ovat eläinproteiinit, kaali, rucola, algae-levä, chili, broccoli, valkosipuli, sipuli, kurpitsan- hampunsiemenet ja spirulina.

Vesi ja sen tärkeys

lähde

Ihmisen kehosta yli puolet (60-70%) on vettä. Sitä on esimerkiski kudosnesteissä, veressä ja ruuansulatusnesteissä. Veden päivittäis tarve vaihtelee, hyvä suositus on 2-3 litraa vuorokaudessa. Vesi poistuu kehostamme hien, virtsan, ulosteiden sekä hengityksen mukana. Moni hormooneista säätelee veden tarvetta. Kuumassa ilmastossa oleminen, voimakas hikoilu ja suolaisen ruoan nauttiminen lisää veden tarvetta. Janon tunne tarkoittaa elimistön veden tarpeesta. Veden tehtävä elimistössämme on lämpötilan säätely, elimistön eri aineiden välisten  tasapainojen ja happamuusasteen säätely, ravintoaineet imeytyvät suolistosta elimistön soluihin ja kudoksiin veden avulla. Munuaiset poistavat kuona-aineet virtsan mukana elimistöstä pois veden avulla. 

Mitä ruokavalion täytyisi sisältää?

Päivittäin ihmisen tulisi syödä säännöllisesti ja monipuolisesti. Aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala tulisi syödä lautasmallin mukaan. Kasvissyöjien täytyy olla tarkka, jotta saa kaikki tärkeät ravintoaineet. 

Monipuolinen ruokavalio täytyy sisältää:

Proteiini on rakennusaine elimistössämme. Sitä tarvitaan kasvuun ja kehitykseen, kehittymiseen ja palautumiseen liikunassa. Proiteinin tärkeimmät lähteet ovat liha, kala, kana, maitotuotteet sekä kananmuna. Myös palkokasveissa ja viljassa on paljon proteineja. 

Hiilihydraatit ovat pääasiassa energialähteemme arjessa sekä liikunnassa. Hiilihydraatteja saa muunmuassa perunasta, viljatuotteista, kasviksista, marjoista sekä hedelmistä. 

Rasvat ovat energianlähde, joka sisältää kaksinkertaisen määrän energiaa proteiniin ja hiilihydraattiin verrattuna. Rasva on kuitenkin olennainen osa tervettä ruokavaliota. Ei kuitenkaan ole aivan sama mitä rasvoja syö. Suosi pehmeitä, hyvälaatuisia rasvoja. Niitä saat lisäämällä ruokavalioosi kasviöljyjä (rypsi- ja oliiviöljyt), rasvaista kalaa, pähkinöitä sekä margariineja.

kuvan lähde

linkki kuvaan